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冬天加上下雨,真不是適合減肥的日子......(藉口)
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本文轉錄自PTT FITNESSsliverju的文章

【前言】
本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次,但是一直都沒有確切行動。五月底前女友跟我
分手後,當時就決定要利用這時候改變自己好挽回她,外表上面也就順理成章的利用這股
衝勁把體重控制下來。一直到現在實行三個月了,雖然最剛開始的挽回前女友的目的失敗
了,但是這三個月我收穫很多,並且體脂跟體重降低的效果都不錯。(體重由86.4kg降到
目前的68.8kg,體脂由原來的25.8%降到目前的14.8%)

到現在最大的成就就是常常會有身邊的朋友問:「Sliverju, 你怎麼瘦下來?」就順手把
這三個月來做的功課與我實際執行的計畫寫成這篇文章,與朋友分享,當然所有資訊幾乎
都來至版上,也發表一份在此,供版友批閱,也或許日後有人可以藉由這篇文章得到些資
訊整理的機會。文章寫的很匆忙,但是我想大部分重要觀念都有提到,有錯誤的地方還請
版友們指教。


【行前準備】
在訂立計畫前,自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的看板(Fitness、MuscleBeach、
BeautyBody),由於自己兩年前是靠節食硬瘦下來的,當時效率的確很快,短短的兩個月
我就瘦了二十多公斤了,但是兩年後自己又幾乎快全部胖回來了。這次自己做足了相關的
功課,把所有的相關文章與知識都看過了,只是因為我想瘦下來但是卻又不想再這麼容易
的胖回來了。另外也準備一台可測量體脂的電子體重計(我選擇的是精準度100g/0.1的),
可以每天固定時間測量我的體重與體脂率,依照趨勢來決定是否微調自己的減重計畫。

【飲食】
本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好,但是爬過相關文章後,發現我這
想法是錯的。對正常人體而言,每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率)
,基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗數。當飲食熱量
只要低於基礎代謝率,人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。在人體
中肌肉對於熱量消耗其實是最大的,當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、
調整內分泌使基礎代謝率降低,以節省能量消耗,因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更
多,而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎
代謝率的熱量需求。基礎代謝率計算的網頁:http://tinyurl.com/38an59

計算好基礎代謝率後,我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配,西洋有句諺語:"
"Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper"(早
餐吃得像國王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像貧民)其實就是最佳的飲食分配方法,每餐
與每餐的間格約四小時以上,宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。此外早餐要吃得
像國王一樣不是說硬要吃得很撐(太撐或太餓都不健康)而是說早餐的營養要全面而充足
,各種營養都要充分的攝取;晚餐最好不要吃澱粉類的食物,因為晚上的熱量應用效益是
最差的,所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐,而晚餐則以青菜水果與蛋白質為
主。

飲食除了一天的總熱量要注意外,吃的種類也要注意。食物總共分成五大類:五穀雜糧(
澱粉)、奶蛋豆魚肉(蛋白質)、油(脂肪)、蔬菜、水果(纖維、維生素),除了油類
可以少吃外,其他都不可以缺少,尤其是澱粉類,澱粉雖然熱量僅次於脂肪類(脂肪熱量
每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡),但是脂肪的分解需要澱粉,因此減肥中絕對要吃澱粉
類的。另外除了飲食種類的選擇外,烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主;煎、炒、炸
少碰,如果像我一樣幾乎以外食為主的話,外食的菜通常都是以炒為大宗,在吃的時候最
好稍微過水(我本身盡量吃自助餐然後過湯)。

我建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。我電腦這三個月固定存一
份excel檔記錄了我每餐食物種類與熱量,每天可以依照先前吃的熱量進行下一餐食物熱
量的微調。

在剛開始控制體重時候,一定會不習慣吃比較少,因此最好在正餐前先喝600 c.c的水,
一方面可以讓自己肚子先有些許飽足感,另一方面也可以趁機維持每天的喝水量。多喝水
除了可以維持飽足感外,也可以增加身體的代謝能力,因此每天的喝水量最好不要少於
2000 c.c.,我本人因為流汗量大,所以每天喝水量約在2500 ~ 3000 c.c.附近。

以下是我的飲食計畫:(我的飲食皆以外面餐廳或7-11可以買到的商品為主)

初期:
早餐:脫脂牛奶+全麥土司兩片(或饅頭一個)+茶葉蛋+起士一片
午餐:白飯一晚+青菜兩樣+禽肉或魚肉一份
晚餐:澱粉類看早午餐量多少調整,如早午餐吃的少會吃一片全麥土司
         燕麥片+低脂牛奶+燙青菜+水果一樣

現在:
早餐:脫脂牛奶/無糖高纖豆漿 + (御飯團一個+燕麥片)/紐奧良雞腿三明治
         + 水果一份(芭樂/香蕉)
午餐:兩樣蔬菜 + 魚肉/雞肉 + 白飯一碗 (以上菜與肉皆會過水)
晚餐:(大燕麥片 + 蔬菜湯) / (魚湯+燙青菜+水果一份) / (雞湯+燙青菜+水果一份)
註:肉類以魚、雞為主,偶而才會吃點豬肉,並且雞肉入口前一定去皮。

【運動】
公認最適合減重的運動是有氧運動,有氧運動的定義為能維持心跳速度在130 ~ 150 間,
且持續不間斷至少30分鐘以上。常見的有氧運動其實有:快走、慢跑、腳踏車、有氧舞蹈
、游泳、爬梯(下樓梯傷膝蓋不考慮),這些都是常見的有氧運動。裡面對身體尤其是膝蓋
最沒影響的運動是游泳與腳踏車,而我本身選擇搭配我減重計畫運動為慢跑。在進行慢跑
前一定要注意裝備(慢跑鞋、護膝)、暖身與收操。暖身可以預防運動傷害,而收操則可
以幫助肌肉伸展讓肌肉不會那麼疲勞,如果不知道該如何做暖身與收操可以參考這個網頁
:http://tinyurl.com/8rs3y 在慢跑的時候不求速度快,而是求自己心跳速度有達到至
少130,並且維持在有點喘又不會很喘的狀態,這是我覺得最能夠讓自己跑長距離的方法


初期(約86 ~ 80)運動菜單為:慢跑 3000 公尺,然後用快走的方式將時間補足至運動50
                                          分鐘。
現在(80 ~ 68)運動菜單為:慢跑 5500 公尺約 35 ~ 40 分鐘跑完。
開學後的運動菜單為:慢跑 5500 公尺,並且搭配健身房重訓。

【成果】(內有恐怖圖片orz)
實行計畫前體重:86.4 KG  體脂率:25.8 %
                        http://0rz.tw/7131a (減肥前全身照好難找)

         現在體重:68.8 KG  體脂率:14.8 %
                        http://0rz.tw/2634a

看著一件褲子由不能穿到能穿到整個很寬鬆,真是甜蜜又沈重的負荷。
甜蜜的是自己的身材逐漸到標準身材,沈重的是整個衣服要重新打理了 orz


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milu1223

單純渴望。渴望單純

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  • 訪客
  • 謝謝你的戰勝體脂肪方法 我想試試看=]
  • eventblog
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  • 悄悄話
  • 訪客
  • 學習了 感謝分享 謝謝
  • 訪客
  • 謝謝分享~~~也正在減 減了22天 體重從71目前來到68
  • 悄悄話
  • lub4248
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  • 悄悄話
  • 訪客
  • 我怎麼覺得你吃太少..
  • 訪客
  • 不好意思想請問一下
    你是只有跑步跟控制飲食嗎?
    其餘的時間有座蛇摸運動嗎?
    很不相信原來這樣做3個預計可以減將近18公斤
    真的是太強大了
  • Luffy Roan
  • 所以最後追回女友了?
  • 悄悄話
  • 見習生
  • 喝水有飽足感很有效!
  • likon
  • 您好:
    想讓自己瘦身除了飲食控制還得加上充足的睡眠。
    不過我試過這個是不用額外撥時間運動的方式在家也能做。
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  • 訪客
  • 86.4 KG 體脂率:25.8 % 脂肪重22.29KG
    68.8 KG 體脂率:14.8 % 脂肪重10.18KG 減脂肪(22.29-10.18)=12.11KG
    (86.4-68.8)(體重差)-12.11(脂肪差)=5.5(肌肉差)

    你這樣肌肉減少了5公斤多...還是失敗啊!!
  • 訪客
  • 不打針,不吃藥,不劇烈運動,經臨床實驗證實有效降低體脂肪及內臟脂肪,建佑醫院easy so曲線管理中心076437908轉630
  • SHARK
  • 我想了解重訓菜單…
    我現在飲食減量(以前每餐都吃兩碗以上,改吃一碗,晚上盡量簡單就好),因公司搭伙,所以食材沒得選,晚上自理可以自己處理一下。
    每天早上睡醒就運動30~40分鐘(有時重訓有時有氧)中午大概30分鐘(重訓為主)晚上兩個小時(一小時有氧一小時重訓)

    這樣持續快一個月,但是體脂肪一直降不下來,而且體重現在反增…

    我該如何調整?運動菜單及飲食菜單如何調整?
  • 訪客
  • 我本身也是易胖體質加上上班時間忙碌根本無法去運動,試了很多方法都沒用,最近參加高雄邱外科醫院easy so曲線管理中心的課程後,真的瘦了,不用打針,不用吃藥,沒有副作用,有興趣可以諮詢(07)336-4131#215
  • 訪客
  • 推薦你一個真正是像在運動一樣 的健康減肥方式
    而不是吃減肥藥或者抽脂...侵入方式的減肥法。
    像我自己減肥我一定要求不要靠侵入式減肥法的減肥方式,
    因為我認為如果有副作用就算我已經後悔可能也已經來不及了。
    所以我寧願針對飲食以及做一些運動來做控制。
    但是不是每個人都想運動,所以我很推薦你easy so塑身法。
    他是利用儀器幫你做被動式的運動,不需要你打針吃藥,
    獨一無二發明專利「脈沖調制中頻」為設計原理
    深入皮下7-8公分的超強震撼,每秒震動近10000下的超強頻率
    刺激神經肌肉反覆收縮產生〝酵素反應〞
    幫助局部進行被動式的運動,40分鐘的過程等於仰臥起坐150下
    讓妳感受運動的快感,輕鬆地幫助不愛運動的妳
    或無法運動到的部位,達到局部塑身效果
    一次課程40分鐘=150下仰臥起坐所消耗的熱量,
    像我目前就已經瘦了5公斤了~因為我都很準時的配合諮詢師小姐在做課程
    ,我是去臺中賢德醫院的easy so曲線管理中心做的,諮詢師都很專業也很熱情 。
    她們也有資訊電話0978565389,妳也可以先打過去問問哦~
  • 訪客
  • 現在有一種新的健康減肥方式,透過easy so儀器有效減少體脂肪及內臟脂肪、體重,不吃藥、不打針、無侵入性,是一種很棒的方式